Empezamos esta lección respondiendo las dudas más básicas:

¿Qué eso del “veganismo”?

En la dieta vegana se eliminan todos los alimentos de origen animal: desde la carne y el pescado pasando por los productos lácteos y los huevos hasta la miel.

Es decir, la dieta vegana está basada exclusivamente en plantas, en alimentos de origen vegetal.

Y bueno, aunque el veganismo en un principio se definió como una opción dietética,

Hoy en día esta elección se extiende hacia otros aspectos de la vida como es evitar actividades en las que se explota a los animales, el uso de cosmética no testada en animales y sin ingredientes de origen animal, igual ocurriría con los productos de limpieza, y con la ropa, los complementos y el calzado no se usarían el cuero, la lana, la seda, todos aquellos que vengan de animales porque se rechaza todo lo relacionado con el especismo.

Por eso, en lugar de centrarnos exclusivamente en la dieta, hablamos de un estilo de vida vegano que engloba todos los aspectos que acabo de mencionar.

El término “vegano” es relativamente nuevo creándose la primera asociación vegana en el año 1944 en Reino Unido. La famosa “Vegan Society”.

La historia del veganismo parte del vegetarianismo, que es una dieta en la que se excluyen la carne y el pescado pero sí se consumen lácteos (leche, queso, yogur…), miel y huevos.

A algunos personajes históricos como Pitágoras, Platón, Sócrates, Buda, Leonardo Da Vinci, Albert Einstein, incluso al mismo Cervantes, se les atribuye el haber llevado una dieta vegetariana y en algunos casos vegana.

Bueno, ya te comentaba antes que en la dieta vegana no se come ningún alimento de origen animal como carne, pescado, lácteos, huevos o miel.

Y mucha gente, desconcertada, se pregunta:

Entonces, ¿qué comen los veganos?!

Estos son los grupos de alimentos que se incluyen en una dieta vegana:

  • Frutas
  • Verduras y hortalizas
  • Legumbres
  • Cereales
  • Pseudocereales
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Grasas

Pero… ¿es esto suficiente para llevar una dieta equilibrada y saludable?

O dicho de otro modo: ¿Se puede estar sano llevando una dieta vegana?

Sí y no.

Una dieta vegana, por sí sola, no tiene porqué ser sinónimo de salud ni de lo contrario, de enfermedad.

En una dieta vegana estamos restringiendo el aporte de alimentos con nutrientes muy beneficiosos o incluso imprescindibles para el organismo, como por ejemplo la vitamina B12 o los ácidos grasos Omega 3.

Por eso debemos planificarla bien.

Una dieta vegana basada en: alimentos reales, que cubra nuestras necesidades nutricionales y que esté suplementada correctamente,  puede ser saludable durante todas las etapas de la vida: niñez, embarazo y lactancia, deportistas, etc.

¿Y cómo se consigue esto?

Es imprescindible informarse de fuentes fiables (por ejemplo, la Vegan Society que te comentaba antes) y además, no dudar en consultar con un dietista que conozca en profundidad las necesidades nutricionales de los veganos.

Porque incluso, los dietistas-nutricionista y los dietistas pueden tener bastante desconocimiento o estar poco actualizados en cuanto a la dieta vegana.

Es importante saber cómo llevar una dieta equilibrada y sana porque, de lo contrario, pueden surgir problemas de salud. (esto, evidentemente, también puede pasar en una dieta omnívora).

Hay personas que cuando se inician en una dieta vegana simplemente sustituyen los alimentos de origen animal por ultraprocesados veganos. Los ultraprocesados veganos son eso: ultraprocesados.

Y evidentemente no son saludables, especialmente cuando se consumen de manera habitual.

Tienen altas cantidades de sal, de grasas hidrogenadas (que son el peor tipo de grasa que podemos consumir), aditivos, saborizantes y otros componentes poco saludables e incluso poco sostenibles con el medio ambiente.

Qué es lo deseable: basar la dieta en alimentos reales.

Frutas y verduras de temporada, legumbres, frutos secos, etc. Y a poder ser, que sean de cultivo ecológico, así estaremos evitando ingerir pesticidas y apoyamos un modelo de agricultura más amigable con el medio ambiente.

Así que, sí, se puede estar sanísimo llevando una dieta vegana, siempre y cuando esté basada en alimentos reales, se consuman pocos ultraprocesados y se suplemente convenientemente.

¿Los veganos tienen falta de proteína?

Si llevan una mala dieta, probablemente la tendrán pero igual que otras carencias nutricionales.

Muchas veces se señala la dificultad de obtener proteína en una dieta basada en plantas pero una dieta vegana no tiene porqué conllevar carencia de proteína.

Las proteínas de origen vegetal tienen menor biodisponibilidad que las animales (es decir, nuestro cuerpo sólo asimila una pequeña parte de esa proteína).

También hay que tener en cuenta que la proteína vegetal (salvo pocas excepciones como los pistachos, los garbanzos, la soja, la quinoa o el cáñamo) no contiene los 9 aminoácidos esenciales, y por eso no se considera completa.

Los aminoácidos son los “ladrillos” por así decirlo, que forman la proteína.

Y para obtener esos 9 aminoácidos esenciales que formaran la proteína debemos combinar las legumbres con los cereales (no hace falta que sea en la misma comida, con que sea a lo largo del día es suficiente).

Pero podemos hacer que las proteínas de legumbres y cereales sean mejor digeridas dejándolos a remojo unas horas (6/8) antes de la cocción.

Con los frutos secos igual, los dejamos a remojo en agua con un chorrito de limón entre 4 y 6 horas y después se enjuagan y se comen. Van a ser mucho más digeribles y su proteína se asimilará mucho mejor.

Como a las legumbres les falta uno de los aminoácidos esenciales (La metionina) y a los cereales les falta otro (la lisina) los combinamos y así obtenemos los 9 aminoácidos esenciales.

Por ejemplo:

Lentejas estofadas con arroz, revuelto de guisantes y avena, humus de alubias con pan, etc.

¿Cuánta proteína necesitamos al día?

Necesitamos entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kg de peso corporal. Es decir, si pesas 65 kg necesitarás  65 gramos de proteína al día a 97,5 gramos de proteína al día.

Si eres deportista o una persona con un estilo de vida muy exigente a nivel físico, puedes subir hasta los 2 gramos de proteína por kilo.

¿Y de dónde saca un vegano la proteína?

  • De legumbres > que las puedes preparar de mil maneras: en humus, hamburguesas, croquetas, salchichas, en guisos, en pan, etc.
  • De frutos secos > mejor comerlos al natural, sin freír y sin sal. También se pueden añadir a todo tipo de recetas.
  • De semillas > importante: muele las semillas porque sino van a salir igual que han entrado y no estarás aprovechando la proteína ni los ácidos grasos beneficiosos que contienen.
  • Batidos de proteína en polvo vegana: de garbanzo, de guisante, de arroz, de cáñamo, etc. Y con sabores de todo tipo, desde sabores neutro hasta con cacao, fresa, vainilla, caramelo, etc.

Dejamos aquí la primera lección del curso de veganismo y seguimos en las otras lecciones dando respuesta a otras muchas dudas habituales.