Esta lección la vamos a dedicar a la Suplementación, principalmente de B12, hierro, Omega 3.

La verdad es que es la suplementación daría para muchos cursos, pero aquí voy a resumir y simplificar mucho para que tengáis claro si hay o no que suplementar, con qué dosis y otros datos interesantes.

En cualquier caso, ésta es información general y no tiene por objetivo sustituir el consejo personalizado de un profesional. Si tienes dudas, consulta con un dietista o un dietista-nutricionista para que te recomiende lo mejor en tu caso.

Vitamina B12

Empezamos con la B12 o también llamada COBALAMINA.

Creo que no me equivoco si digo que es la principal consulta de los veganos. Hay muchas dudas en torno a esta vitamina, así que vamos a empezar con ella.

La vitamina B 12 únicamente está en los alimentos de origen animal, es una vitamina que nuestro cuerpo no puede sintetizar (producir) así que la única manera de que no tengamos carencia de ella es aportándola a través de los alimentos.

Pero claro, si no incluyes en tu dieta los alimentos de origen animal, si tomas algunos medicamentos o tienes algunas dolencias, debes suplementar. Esto lo desarrollaré más adelante.

Funciones de la B12 

Lleva a cabo funciones muy importantes:

Desde participar en la formación de glóbulos rojos, hasta la división celular, la formación de la vaina de mielina que protege a las neuronas y también participa en la formación de ADN.

Estos son sólo algunos ejemplos para que te hagas una idea de las funciones tan importantes que realiza esta vitamina:

¿Sabes cuáles son los síntomas de carencia de B12? 

En el hígado se almacenan reservas de B12 durante, aproximadamente un periodo de 3 a 5 años. Pero claro, cuando esta reserva se acaba, pueden aparecer poco a poco síntomas, como por ejemplo:

Anemia megaloblástica> este tipo de anemia se caracteriza porque los glóbulos rojos se hacen más grandes no pueden realizar sus funciones con normalidad y aparecen síntomas como cansancio, fatiga, palidez.

Trastornos neurológicos.

Mayor riesgo en dolencias cardiovasculares.

En casos graves de carencia de B12 se ponen inyecciones intramusculares.

¿Qué puede causar malabsorción de ésta vitamina? 

Si el estómago, el páncreas o el intestino no funcionan correctamente, es muy probable que la B12 no se absorba correctamente.

Además la gastritis, la enfermedad de Chron, personas que se han hecho una cirugía de reducción de estómago, medicamentos como los antiácidos, la metformina (antidiabético oral que se usa en la diabetes tipo 2), los medicamentos para la gota y los medicamentos para la tensión alta. Además, los adultos mayores tienen predisposición a tener carencia de B12.

Las mujeres embarazadas y lactantes también pueden tener carencia de esta vitamina, no ya por malabsorción sino porque las necesidades de B12 se incrementan durante estas etapas.

Además, es importante destacar que hay alimentos vegetales que contienen análogos inactivos de la vitamina B12, como la levadura de cerveza, las algas, las setas o los fermentados y no sólo no se pueden considerar una fuente de B12 sino que además compiten con la B12 “real” y dificultan su absorción.

¿Se puede saber si hay carencia de B12 con un análisis de sangre? 

Sí.

Pero medir la B12 en sangre aporta datos poco reales y fiables. Porque se mide la B12 que hay en sangre y con esto no se sabe si hay o no hay reservas. Además, hay alimentos que tienen análogos de la B12 que pueden falsear los resultados.

En los análisis de sangre para ver los niveles de B12 no se diferencia a los análogos inactivos de B12 que te comentaba antes, algas (incluyendo espirulina), setas o en la levadura de cerveza…

Lo ideal es medir los niveles de ácido metilmalónico y de homocisteína, que estarán elevados si hay deficiencia de B12.

¿Hay que suplementar con B12? 

Sí.

Se recomienda suplementar con CIANOCOBALAMINA.

Se puede tomar un suplemento de 2.000 mcg a la semana o 2 de 1.000 mcg dos veces por semana.

Incorporar los alimentos enriquecidos con B12 también pueden ser interesante pero no suficiente por sí sólo, por lo que hay que suplementar igualmente.

Al ser hidrosoluble (esto significa que es soluble en agua), el exceso de vitamina b12 en nuestro organismo se eliminaría por la orina, por lo que no causa intoxicación. Es una vitamina muy segura y por eso se recomienda siempre suplementar en caso de duda.

¿En qué te tienes que fijar a la hora de buscar un suplemento? 

Principalmente hay dos tipos: en pastillas sublingual y líquido. Elige uno u otro en función de quién lo va a tomar (si es para niños, mejor líquido).

También hay diferentes concentraciones: desde 100 mcg por pastilla hasta 5.000 mcg. Como te decía antes, un suplemento semanal de 2.000 mcg está muy bien porque abarca las necesidades generales con una sola toma semanal.

¿Qué cantidades diarias se recomiendan? 

La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda las siguientes cantidades diarias:

De 1 a 3 años 0,9 m/d.

De 4 a 5 años 1,2 m/d

De 6 a 9 años se recomienda 1,6 m/día.

De 10 a 13 años se recomienda 2,2 microgramos por día.

A partir de 14 años recomienda 2,4  microgramos por día.

En embarazo 2,6 y en Lactancia 2,8 microgramos por día.

HIERRO

La carencia de hierro (que produciría anemia ferropénica) es muy común en la población general y entre los veganos no es mayor que entre las personas con dietas omnívoras.

Funciones del hierro 

Entre las principales funciones de este mineral, podemos destacar que participa en la fabricación de glóbulos rojos (que son los que transportan el oxígeno por todo el cuerpo), en la formación de colágeno y de hormonas.

Síntomas de carencia 

Los síntomas de carencia son debilidad, dolor de cabeza, vértigos, uñas y cabello quebradizo, manos y pies fríos, palidez, piel seca, ansiedad e irritabilidad, taquicardias, infecciones.

Cantidades recomendadas 

La agencia española de seguridad alimentaria y nutrición (la AESAN) recomienda 8 mg/día a partir de los 6 meses, 11 mg/día para hombres de 11 a 19 años, 9 mg/día para hombres a partir de 20 años.

Para mujeres recomienda: 8 mg/día a partir de los 6 meses, 15 mg/d de 10 a 19, de 20 a 49 18 mg/d, de 50 a 59 15 mg/d y a partir de 60 9 mg/d. En embarazo 27 mg/d y lactancia 15 mg/d.

Con una ración de 50 gramos de lentejas, con 100 g de tofu, con una patata mediana o con 100 gramos de espinacas, con una rebanada de pan integral o con 50 g de almendras o con 25 g de sésamo (molido), con 40 g de pistacho o con 50 g de pipas de girasol superas los 3 gramos de hierro.

Esto, como te decía, en casos puntuales, pero debemos cuidar la dieta para evitar suplementar.

Fuentes vegetales de hierro 

Las patatas, el brócoli, las lentejas, los garbanzos, los anacardos, las acelgas y las espinacas y las semillas de sésamo (¡Recuerda!: molidas!)

Son buenas fuentes de hierro.

¿Cómo podemos mejorar la absorción del hierro? 

Incluye en la misma comida alimentos ricos en vitamina C. Para aprovechar el hierro de los vegetales, asegúrate de que tomas suficiente vitamina C en las comidas. Puedes añadir, por ejemplo, frutas como el kiwi, cítricos, hortalizas como los pimientos y los tomates, el perejil, las bayas y las crucíferas como las coles de Bruselas, brócoli, coliflor, etc. Son ricos en esta vitamina.

Deja los cereales y los frutos secos a remojo entre 4 y 6 horas. Así eliminamos los antinutrientes que entorpecen la absorción del hierro.

Evita tomar té y café con la comida, ya que dificulta la absorción del hierro.

¿Es necesario suplementar con hierro? 

En una analítica de sangre se puede ver si la ferritina (los depósitos de hierro) está baja o si están en un rango normal.

Si se está por debajo de lo recomendado o en etapas con mayor requerimiento de hierro, tu médico o dietista te puede recomendar suplementar con comprimidos o soluciones de entre 20 y 40 mg (son los más habituales) durante un periodo de tiempo concreto.

OMEGA 3

El omega 3 es un ácido graso esencial, es decir, que nuestro cuerpo no puede producirlo y debemos aportarlo mediante los alimentos o, en su defecto, con suplementación.

El O3 engloba varios ácidos grasos, los más importantes son:

ALA (de origen vegetal)

EPA (de origen animal)

DHA (de origen animal)

Funciones del Omega 3 

Entre las funciones del Omega 3 podríamos destacar que participa en la regulación de la temperatura corporal,  mejora la salud mental, participa en el desarrollo y funciones del sistema nervioso central, es antiinflamatorio, cardioprotector, mejora las funciones cognitivas como el aprendizaje y la memoria y puede ser beneficioso para prevenir alergias y enfermedades autoinmunes.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de O3? 

Piel seca y otras alteraciones de la piel, mala cicatrización, problemas de visión, problemas en el aprendizaje y de memoria, mayor predisposición a tener infecciones, retraso en el crecimiento en bebés y niños.

¿Qué fuentes vegetales tenemos de omega 3? 
  • Semillas y aceite de lino (muélelas antes de comerlas)
  • Pipas de calabaza
  • Nueces
  • Semillas de chía (muélelas)
  • Soja y derivados
  • Semillas de cáñamo
¿Qué cantidades se recomiendan? 

Las recomendaciones dietéticas internacionales aconsejan, ya sea la ingesta de alimentos con O3 o con suplementación, con 500 mg/dos o tres veces por semana. No obstante, es mejor que consultes con un dietista o con tu médico para establecer lo mejor en tu caso.

La AESAN (agencia europea de seguridad alimentaria) ha establecido un límite de hasta 5 g diarios como dosis segura.

No obstante, y como te recomendaba en los casos de la vitamina B12 y del hierro, consulta con tu médico o tu dietista antes de tomar suplementos porque, en el caso de los O3 se ha visto que a altas dosis pueden interactuar con algunos fármacos como antihipertensivos y anticoagulantes y en ocasiones pueden producir reflujo y molestias gastrointestinales.

Bueno pues aquí terminamos con la lección 2 espero que te haya resultado interesante, nos vemos en la siguiente lección en la que te mostraré cómo planificar tu menú semanal vegano.