En esta lección vamos a ver ejemplos de menús veganos.
¿Cómo tengo que planificar mis menús para que sean equilibrados y me aporten los nutrientes que necesito?
Bueno, primero vamos a empezar definiendo las raciones diarias.
La base de la pirámide serán las verduras y hortalizas. Pondremos, al menos, tres raciones al día de unos 200 gramos. Idealmente, combinaremos las cocinadas y las no cocinadas.
Aquí podríamos meter: un plato de crema de calabaza, un plato de tallarines de calabacín o una ensalada.
Cereales y tubérculos: entre dos y cinco raciones diarias. Para la pasta meteremos unos 80g (en seco) y para los tubérculos (patata, boniato, rábano, yuca, zanahoria, etc.) pondremos raciones de unos 150 a 200g.
Por ejemplo, una ensalada de patata, avena para el desayuno, un plato de arroz, boniato al horno o dos zanahorias medianas.
Daremos prioridad a los cereales integrales.
Frutas: al menos, dos raciones diarias. Cada ración será de unos 180/200g. Incluye frutas de temporada y toda la variedad que puedas.
Legumbres: entre una y tres raciones diarias. En este grupo tenemos garbanzos, lentejas, alubias, alfalfa, habas, guisantes, judías verdes, altramuces y soja. La legumbre la pesamos en seco y con 80g ya hacemos una buena ración. Para el resto, 200g por ración.
Puedes tomar a lo largo del día un vaso de leche de soja, un guiso de alubias y un hummus de garbanzo.
Frutos secos y semillas: entre una y dos raciones diarias. Pondremos 10 gramos por ración de semillas y 20 gramos de ración para los frutos secos.
Pistachos, almendras, nueces, pipas de calabaza y de girasol, avellanas y anacardos. En las semillas tenemos, por ejemplo, las de chía, de lino, de cáñamo y sésamo.
Toma los FS al natural, sin sal y sin freír. Y las semillas molidas o machacadas.
Deja los frutos secos a remojo con un chorrito de limón para eliminar antinutrientes, hacerlos más digeribles y aprovechar mejor sus vitaminas.
Raciones de AOVE (sobre todo para cocinar) AQUÍ puedes usar otros aceites en frío como el de aguacate, lino, sésamo, etc.
Y para llevar todo esto a la realidad, te voy a dar un ejemplo, una fórmula para hacer un menú diario y a continuación te doy menús completos para toda una semana.
Evidentemente, modifica según tus gustos y los alimentos que hay de temporada en la zona en la que vives.
por ECOagricultor desde Madrid